Übungen für jedermann

Übung 1:
Bein kreisen und gleichzeitig winken. Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch stehend ausgeführt werden. Während wir mit dem rechten Bein über den Boden kreisen, winken wir gleichzeitig mit dem rechten Arm. Danach die Seite wechseln.


Übung 2:
Wir hacken mit einer Hand Holz. Die Handkante geht hoch und tief im Wechsel. Die andere Hand macht eine Faust und wir boxen in die Luft. Der Arm geht vor und zurück. Zeitgleich versuchen wir beide Aktionen auszuführen. Mal links, mal rechts. Auch diese Übung kann man sitzend oder stehend ausführen.


Übung 3:
Eine Hand geht zur Nase, die andere greift über Kreuz zum Ohr. Im Wechsel mehrmals wiederholen. Dabei versuchen wir, Ohr und Nase immer direkt zu treffen.


Übung 4:
Der rechte Fuß kreist im Uhrzeigersinn, dazu den rechten Arm in die Luft nehmen und eine 6 in die Luft malen – dabei weiter den Fuß im Uhrzeigersinn kreisen. Dann Seite wechseln.


Übung 5:
Die eine Hand bildet eine Pistole, die nach vorne schaut, die andere Hand ein Taucher-„Okay“-Zeichen (Daumen- und Zeigefingerkuppen aneinander und die restlichen 3 Finger strecken), dann wechseln.


Übung 6:
Der eine Arm wird nach 1. oben, dann nach 2. unten und dann wieder nach 3. oben usw. gestreckt. Der andere Arm bewegt sich zeitgleich 1. nach oben, dann 2. zur Seite und 3. nach unten usw.


Übung 7:
Die Übung erfolgt im Sitzen. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Gleichzeitig heben wir nun die rechte Fußspitze (die Ferse bleibt auf dem Boden) und die linke Hand (das Handgelenk bleibt auf dem Oberschenkel) an. Im Wechsel von links nach rechts.


Übung 8:
Im Stand beide Arme nach oben strecken, dann kreist der linke Arm von dort aus rückwärts und der rechte Arm vorwärts. Tipp: Die Hände treffen sich zeitgleich an den Oberschenkeln und die Schultern drehen sich immer mit!


Übung 9:
Die Übung besteht aus 4 Schritten:

1. Wir klopfen uns mit beiden Händen auf die Oberschenkel
2. Wir strecken die Fäuste nach vorne in die Luft
3. Wir öffnen die Hände
4. Wir drehen die Hände

Klopfen – Fäuste – Öffnen – Drehen

Für Fortgeschrittene: Wir beginnen wie beschrieben, dann klopft die rechte Hand nur noch im Rhythmus auf den Schenkel, während die linke Hand die Übung weiter macht. Dann die Seite wechseln.


Übung 10:
Verschränke die Finger beider Hände wie beim Beten. Nun verschränke sie so, dass der andere Daumen oben ist. Dabei vertauschen wir nicht nur die Daumen, sondern versetzen die ganze Hand mit allen Fingern nach oben. Dies fühlt sich wahrscheinlich anders und ungewohnt an und ist eine neue Erfahrung für das Gehirn. (Interessant: Kopfmenschen haben gewöhnlich den linken Daumen oben. Ist der rechte Daumen oben, sind Sie wahrscheinlich ein Bauchmensch.)


Übung 11:
Beginne mit der linken Hand eine liegende 8 in die Luft zu zeichnen und fahre vom Mittelpunkt der Acht aus nach links oben. Folge mit deinen Augen der Handbewegung. 3 x mit links wiederholen, danach 3 x mit der rechten Hand und dann mit beiden Händen zusammen.


Übung 12:
Zeitgleich klopfen wir uns mit der flachen Hand sanft auf den Kopf und kreisen dabei mit der anderen Hand über unseren Bauch. Nun wechseln wir die Hände hin und her.


Übung 13:
Die Übung erfolgt im Sitzen. Stelle das linke Bein über Kreuz vor das rechte. Dann lege die Arme über Kreuz auf die Oberschenkel. Gleichzeitig heben wir nun die rechte Fußspitze (nur die Ferse hat noch Bodenkontakt) und die linke Hand an. Im Wechsel von links nach rechts.


Übung 14:
Der linke Daumen berührt den rechten Zeigefinger, der rechte Daumen berührt den linken Zeigefinger über Kreuz. Nun wird immer über Kreuz auf den Daumen getippt: Mittelfinger (re) – Mittelfinger (li) – Ringfinger (re) – Ringfinger (li) – kleiner Finger (re) – kleiner Finger (li) und wieder zurück. Hin und her, immer überkreuzend.


Übung 15:
Im Stehen oder sitzend. Die Hand geht dem Knie entgegen und umgekehrt. Die linke Hand tippt auf das rechte, angewinkelte Knie, dann tippt die rechte Hand auf das linke angewinkelte Knie. Immer im Wechsel.


Übung 16:
Die Übung hat 4 Schritte, die nacheinander ausgeführt werden. Die Arme werden zur Seite ausgestreckt (Ausgangsposition). 1. Arme anwinkeln (Fingerspitzen zeigen zur Decke) 2. Arme angewinkelt vor den Körper klappen (Fingerspitzen berühren sich vor der Brust) 3. Arme nach oben ausstrecken (Fingerspitzen zeigen am gestreckten Arm zur Decke) 4. Arme wieder gestreckt zur Seite nehmen, dann sind wir wieder in der Ausgangsposition.

Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kann die Übung zwischendurch auch in rückwärtiger Reihenfolge gemacht werden, oder der rechte Arm beginnt und der linke Arm folgt immer einen Schritt versetzt hinterher.


Übung 17:
Ein Arm wird wie beim Holzhacken neben dem Körper hoch und runter bewegt, während der andere Arm vor dem Körper von links nach rechts bewegt wird. Nun wechseln wir die Arme.


Übung 18:
Wir tippen mit der flachen Hand ans Kinn und mit der anderen über Kreuz auf die Schulter. Wir wechseln die Seiten hin und her. Wenn dies gut klappt, dann greifen wir nun mit einer Hand an die Nase und mit der anderen über Kreuz an das Ohr. Wir wechseln die Seiten hin und her. Wenn auch das gut klappt, dann wechseln wir zwischen Kinn-Schulter und Nase-Ohr.


Übung 19:
Die rechte Hand zeichnet ein Viereck in die Luft. Klappt dies gut? Dann zeichnet jetzt zeitgleich die linke Hand ein Dreieck in die Luft. Wie gut klappt es jetzt? Nun wechseln wir die Hände.


Übung 20:
Die Übung wird stehend ausgeführt. Die Arme hängen neben dem Körper. Wir schwingen nun einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten. Hin und her. Immer höher, bis wir die Arme seitlich einmal  komplett entgegengesetzt durchkreisen. Immer gegengleich. Ein Arm vorwärts, ein Arm rückwärts, aber beide sind gleichzeitig oben und beide sind gleichzeitig unten. Nun wechseln wir die Richtung.


Übung 21:
Verschränke deine Arme auf die gewohnte Art und Weise. Wie fühlt es sich an? Gut, wie gewöhnlich. Nun verschränke sie umgekehrt. Fühlt sich diese Position anders an? Wir verschränken die Arme ein paarmal hin und her. Das kann auch mit dem Schneidersitz oder mit dem Flechtgriff der Hände ausprobiert werden.


Übung 22:
Die Übung wird entgegengesetzt ausgeführt. Arm und Bein kreisen immer gegengleich.
1. das linke Bein und der rechte Arm kreisen gegengleich.
2. das rechte Bein und der linke Arm kreisen gegengleich. Unsere Nervenbahnen verlaufen über Kreuz. Das bedeutet, dass die linke Gehirnhälfte die rechte Körperseite steuert und umgekehrt. Diese Übung klappt gut, weil die eine Gehirnhälfte das Bein und die andere den Arm steuern kann. Bei den nächsten Übungen wird es schwieriger, weil nur eine Gehirnhälfte gleichzeitig das Bein und den Arm steuern muss.
3. das linke Bein und der linke Arm kreisen gegengleich.
4. das rechte Bein und der rechte Arm kreisen gegengleich.


Übung 23:
Die Übung erfolgt im Sitzen. Die Schritte werden im Wechsel durchgeführt. 1. Die Arme sind angewinkelt und wir ballen die Fäuste. Wie bei einem Trotzkopf  bewegen wir die Fäuste auf und ab. Gleichzeitig heben wir die Fußspitzen (nur die Ferse hat Bodenkontakt) an. Im Rhythmus auf und ab. 2. Die Arme sind angewinkelt, wir machen Fäuste und legen so die Arme über Kreuz. Wir bewegen die Fäuste auf und ab. Gleichzeitig heben wir die Fersen (nur die Zehen haben Bodenkontakt) im Rhythmus auf und ab.


Übung 24:
Eine Hand streckt den Zeigefinger in die Höhe, die andere Hand streckt den Daumen zur Seite. Alle anderen Finger liegen an (wie bei einer Faust). Im Wechsel tauschen wir Daumen und Zeigefinger von der linken und rechten Hand hin und her.


Übung 25:


Eine Hand streckt den Zeigefinger in die Höhe, die andere Hand macht das Victory-Zeichen (Zeige- und Mittelfinger werden V-förmig auseinander gespreizt). Alle anderen Finger liegen an. Im Wechsel tauschen wir Victory-Zeichen und Zeigefinger von rechts nach links und zurück.


Übung 26:
Wir tippen alle Finger nacheinander auf den Daumen: Zeigefinger-Daumen (1), Mittelfinger-Daumen (2), Ringfinger-Daumen (3), kleiner Finger-Daumen (4). Nun zurück: 4-3-2-1. Im Wechsel vor und zurück, dabei schneller werden. Für Fortgeschrittene: Zeitgleich fangen wir mit einer Hand auf Position 1 (Zeigefinger-Daumen) und mit der anderen Hand auf Position 4 (kleiner Finger-Daumen) an. Gegengleich tippen wir nun mit den Händen vor/zurück.


Übung 27:
Eine Hand spreizt den Daumen ab und den Zeigefinger in die Höhe. Dies sind die zwei ungleich langen Ohren unseres Hasen. Die andere Hand macht den Igel: Daumen und Zeigefinger berühren sich, alle anderen Finger strecken wir in die Luft. Im Wechsel tauschen wir Hase und Igel von links nach rechts und zurück.


Übung 28:
Wir strecken die Finger aus und legen die Handflächen aneinander. Die Finger werden gespreizt und nun nacheinander gebeugt. Zuerst werden die kleinen Finger aneinander vorbei gebeugt und wieder gestreckt, dann seitenverkehrt aneinander vorbei gebeugt und wieder gestreckt. Dasselbe machen die Ringfinger, die Mittelfinger, die Zeigefinger und die Daumen.


Übung 29:
Wir machen vor uns 2 Fäuste. Nun streckt die eine Hand den Daumen nach oben, die andere Hand streckt den kleinen Finger nach vorne.  Wir nehmen beides zurück und wechseln: Gegengleich strecken wir den Daumen nach oben und den kleinen Finger nach vorne. Wenn dies gut klappt, dann versuchen wir zeitgleich zu wechseln: Daumen (li) – kleiner Finger (re); Daumen (re) – kleiner Finger (li).


Übung 30:
Lächeln entspannt!

Wenn wir bewusst lächeln und die Mundwinkel nach oben ziehen, drückt der Muskel, der zwischen Auge und Mundwinkel sitzt, auf einen Nerv, über den Signale zum Gehirn geleitet werden, die vermelden: Der Mensch lächelt, er muss gut drauf sein – das Gehirn schüttet eine Portion Dopamin, unser Glückshormon, aus und schaltet auf gute Stimmung.

Übung 31:
Tipp: Anstatt der Hanteln können auch 2 kleine, mit Wasser gefüllte PET-Flaschen benutzt werden!

Übung 32:
Also ran an die Stühle – und los geht’s!


Freudiges Üben und gutes Gelingen!